1. イントロダクション｜なぜ今年の夏は特に注意が必要？

年々気温が上がり、真夏日や猛暑日が当たり前になってきた今、熱中症のリスクは年々高まっています。
特に2025年の夏は、梅雨明けから急激に気温が上がり、「まだ身体が暑さに慣れていない」状態で猛暑に突入してしまう人が多く見られます。

熱中症は「屋外で運動している人がなるもの」と思われがちですが、実は家の中でじっとしているときにも起こることがあります。
高齢者や子ども、持病のある方は特にリスクが高く、日頃からの予防が何より大切です。

この記事では、今日から実践できる熱中症対策をわかりやすくご紹介します。

2. 水分と塩分のこまめな補給

熱中症対策の基本は、水分と電解質（塩分）の補給です。

汗をかくと水分だけでなくナトリウムなどのミネラルも失われます。水だけを飲んでいると、血中の塩分濃度が下がり、逆に体調を崩すリスクもあります。

✅ 対策ポイント

• のどが渇いていなくても、1日1.2リットル以上を目安にこまめに水分補給

• 汗を多くかいた時は、スポーツドリンクや経口補水液がおすすめ

• 冷たい飲み物の一気飲みは胃腸に負担をかけるので注意

3. 室温・湿度管理と涼しい環境づくり

屋内でも油断できないのが熱中症。特に高齢者は暑さを感じにくいため、熱中症の約4割が屋内で発生しているというデータもあります。

✅ 快適な室内環境の目安

• 室温は28℃以下、湿度は60％以下を目指しましょう

• エアコン＋扇風機の併用で空気を循環

• 遮光カーテン・すだれ・グリーンカーテンで日差し対策

• 襟元が開いた通気性の良い服装を選ぶ

4. 暑熱順化｜体を暑さに慣れさせる

暑熱順化（しょねつじゅんか）とは、「暑さに体を慣らすこと」。
急に猛暑の中に出ると、体温調整機能が追いつかず熱中症になりやすくなります。

✅ 日常でできる暑熱順化の習慣

• ウォーキングや軽いジョギングを10〜30分／日

• ぬるめのお風呂に10分以上つかることで汗をかく練習

• 朝晩の気温が低い時間帯に外へ出るのもおすすめ

→ 急な外出や旅行を控える1〜2週間前から取り入れると効果的です。

5. 外出時の工夫と「無理しない」意識

外出時は「熱を避ける」「こもらせない」が基本です。

✅ 外出時のポイント

• 帽子・日傘を使用し、直射日光を避ける

• 日陰のルートを選び、長時間直射日光に当たらないように

• こまめに休憩を取り、汗をかいたら水分と塩分を補給

• 暑さが厳しい日は無理せず、外出を控えることも大切です

6. 特に気をつけたい人たちへの対策

熱中症にかかりやすいのは、高齢者・乳幼児・持病がある方などの“暑さに弱い体”を持つ人たちです。

• 高齢者：汗をかく力が落ちていて体温がこもりやすい

• 乳幼児：体温が上がりやすく、汗腺も未発達

• 持病のある方：血圧・糖尿病・心疾患などで体温調整に影響が出やすい

✅ 対策

• 家族がこまめに声かけして水分補給を促す

• 日中の外出はなるべく避ける、送迎や同行も考慮

• エアコンを我慢せず活用する

7. 熱中症対策グッズの活用法

暑さ対策には、便利なグッズも積極的に活用しましょう。

✅ おすすめグッズ

• 首に巻く冷却タオル／冷感スカーフ

• 携帯扇風機・ハンディファン

• 塩分補給タブレット／塩キャンディ

• 冷感スプレー／衣類用冷却シート

▶ 外出やイベント参加時、通勤・通学にも効果的です。

8. 健康維持と睡眠・食事・休養の重要性

体が弱っていると、熱中症にかかりやすくなります。

✅ 生活習慣の見直しポイント

• **十分な睡眠（7〜8時間）**で回復力アップ

• 朝は**水＋軽食（果物・スープなど）**で1日をスタート

• こまめに休憩・ストレッチを入れて、血流と体調をリセット

• タンパク質・ビタミン・ミネラルを意識したバランスの良い食事も忘れずに

9. 熱中症のサインと応急処置

熱中症は初期症状の見逃しが命取りになることも。早期対応が大切です。

✅ 要注意のサイン

• めまい、立ちくらみ

• 頭痛、吐き気、だるさ

• 筋肉のけいれん、異常な発汗 or 汗が出ない

• 意識がもうろうとする、体温が高い

✅ 応急処置

• 涼しい場所に移動し、衣服をゆるめる

• 保冷剤・濡れタオルで首・わき・足の付け根を冷やす

• 経口補水液・スポーツドリンクで水分補給
  → 改善しない場合や重症の兆候があるときはすぐに救急車を呼びましょう

10. まとめ｜今日からできる熱中症予防の習慣

夏の健康は「備え」が何より大切です。
毎日の小さな習慣が、あなたやご家族の命を守ります。